Treino de perna: saiba como montar o seu de forma eficiente

Veja um treino completo para membros inferiores
O treino de pernas costuma ser visto com certa resistência por muitos praticantes de musculação, mas ele é fundamental para quem deseja alcançar bons resultados, seja em termos de estética, desempenho esportivo ou até mesmo saúde. Os músculos da perna não apenas dão sustentação ao corpo, como também têm papel essencial na postura, no equilíbrio e até na prevenção de lesões. Mas, afinal, como montar um treino de pernas de forma eficiente e segura? Para responder a essa pergunta, o EU Atleta reuniu orientações de três especialistas.
+ Siga o canal do EU Atleta no WhatApp
+ Treino de perna: 15 melhores exercícios para fazer
+ Treino de perna aumenta testosterona? Entenda
Treino de perna na academia EU Atleta
iStock
O ponto de partida: definir o objetivo
Antes de colocar a mão na massa e escolher os exercícios, é preciso ter clareza sobre qual é o objetivo do treino. Ganhar massa muscular, emagrecer ou desenvolver resistência são metas que exigem estratégias diferentes.
— Para começar, a pessoa deve definir seu principal objetivo, como hipertrofia, emagrecimento ou resistência. Além disso, é essencial considerar seu nível de experiência (iniciante, intermediário ou avançado) e o tempo disponível para o treino. Esses fatores são a base para determinar o volume (quantidade de exercícios e séries) e a intensidade (carga e repetições) — explica o profissional de Educação Física e gerente de musculação da Bodytech, William Gomes.
Preparador físico do União Corinthians, Rafael Bernardelli reforça que esse primeiro passo é indispensável para que o treino seja direcionado:
— Ao montar um treino de pernas, primeiro se define o objetivo, avalia-se o nível e limitações, depois se escolhe os multiarticulares principais, acrescenta isolados e unilaterais, organiza a ordem e garante que a técnica venha antes da carga.
Estratégias para cada meta
A musculação é uma ciência de variáveis. Ajustando carga, número de repetições, séries e tempo de descanso, é possível estimular o corpo de formas completamente diferentes.
No caso da hipertrofia — objetivo de quem busca aumento de massa muscular —, a orientação é trabalhar com cargas moderadas a altas, repetições entre seis e 12 e intervalos de descanso de 60 a 120 segundos. O foco é causar microlesões nas fibras musculares, que, ao se recuperarem, resultam em crescimento.
Homem realiza afundo, treino de perna, na academia
iStock
Já quem deseja emagrecer deve pensar em treinos que mantenham a frequência cardíaca elevada. Nesse caso, repetições mais altas (12 a 20 ou mais) e descansos curtos (30 a 60 segundos) ajudam a maximizar o gasto calórico. Circuitos com diferentes exercícios também são uma boa estratégia.
Para quem busca força máxima, a receita é outra: cargas muito altas, poucas repetições (uma a cinco) e intervalos longos, de 2 a 5 minutos, para recuperação do sistema nervoso. Esse tipo de treino é mais comum em modalidades como o powerlifting.
Por fim, a resistência muscular pode ser trabalhada com cargas leves, muitas repetições e intervalos curtos, favorecendo a capacidade de sustentar o esforço por mais tempo.
— Essa é a regra de ouro da musculação: ajustar repetições, cargas e descanso conforme o objetivo. Se você treina sempre igual, com o mesmo número de repetições e carga, o corpo se acostuma, e os resultados ficam cada vez menores — ressalta Bernardelli.
A importância da ordem dos exercícios
Agachamento é um dos principais exercícios de perna
iStock
Não basta escolher quais exercícios incluir no treino: a sequência em que eles aparecem também faz diferença. O consenso entre os especialistas é começar sempre pelos movimentos mais complexos, chamados de multiarticulares.
— A ordem ideal é começar com os exercícios multiarticulares, como agachamento, leg press e levantamento terra. Eles recrutam grandes grupos musculares, exigem mais energia e devem ser feitos enquanto você ainda está com mais força. Depois, é hora de passar para os exercícios isolados, como a cadeira extensora ou a flexora — orienta William Gomes.
Bernardelli complementa que a inclusão de exercícios unilaterais, como o búlgaro (lunge), também é essencial para corrigir desequilíbrios e fortalecer os estabilizadores.
+ Como fazer agachamento do jeito certo?
+ Agachamento é bom para quê? Entenda o exercício e benefícios
+ Agachamento livre com barra: como fazer execução e para que serve
Quantidade ideal e frequência semanal
Uma dúvida comum é: quantos exercícios incluir em um treino de pernas? E com que frequência treinar esse grupo muscular?
Para a maioria das pessoas, a recomendação varia entre quatro e seis exercícios por sessão, abrangendo todos os grandes grupos musculares — quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas. Quanto à frequência, o ideal é adaptar ao nível de cada praticante:
Iniciantes: duas vezes por semana;
Intermediários: duas a três vezes por semana;
Avançados: até três vezes por semana, com variações de estímulos ou divisão entre anteriores e posteriores.
— Para a maioria das pessoas, treinar pernas duas a três vezes por semana é o ideal. Isso permite um bom volume e, ao mesmo tempo, dá tempo suficiente para a recuperação muscular, o que é fundamental para a hipertrofia e a prevenção de lesões — afirma William Gomes.
Postura e prevenção de lesões
Um treino eficiente não é apenas aquele que gera resultados, mas também o que preserva articulações e previne lesões. Para isso, a técnica é indispensável. Revisões, como a publicada no PubMed em 2019, também apontam que programas multifacetados com foco em estabilidade do core, controle neuromuscular e ativação dinâmico do tronco são eficazes na prevenção de lesões em membros inferiores.
Cãibra na perna EU Atleta
iStock
— Um dos erros mais comuns é o valgo dinâmico dos joelhos, quando eles se voltam para dentro ao realizar agachamentos ou subir degraus. Além disso, não ter um bom posicionamento do tronco e quadril pode propiciar um avanço demasiado dos joelhos em relação à ponta dos pés — alerta o fisioterapeuta do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho (CH-UFRJ/Ebserh), Fábio Souza Cupti.
Um estudo publicado no PubMed em 2021 examinou como a rigidez rotacional do quadril e da coluna lombar (como marcador da estabilidade do core) reduz o valgo do joelho durante aterrissagens unilaterais. Constatou-se que maior rigidez nesses segmentos diminui significativamente o desvio medial do joelho, ou seja, ajuda a controlar o valgo dinâmico.
O fisioterapeuta destaca ainda a importância do trabalho de core — abdômen e lombar — para estabilizar a coluna durante os movimentos. Segundo ele, negligenciar essa preparação pode levar a dores lombares e sobrecarga nos joelhos.
Erros mais comuns
Mesmo praticantes assíduos podem cair em armadilhas na hora de estruturar o treino. Entre os erros listados pelos especialistas estão:
Pular o aquecimento e a ativação muscular;
Fugir dos exercícios multiarticulares;
Focar apenas em quadríceps, esquecendo posteriores e glúteos;
Repetir sempre as mesmas cargas e repetições;
Exagerar no volume em um único treino;
Negligenciar exercícios unilaterais;
Não respeitar os intervalos de descanso;
Ignorar mobilidade e fortalecimento do core.
— Muita gente até se dedica, mas erra no planejamento ou na execução. Esses erros limitam os resultados e aumentam o risco de lesões — destaca Bernardelli.
+ 5 exercícios para tonificar e fortalecer as pernas
+ O poder do treino de pernas para prevenir demência
Treino de pernas em casa: é possível?
Quem não tem acesso a academia também pode desenvolver força e resistência nas pernas. Exercícios como agachamentos, avanços, ponte de glúteos e elevação de panturrilha, aliados ao uso de elásticos, são alternativas viáveis.
— É totalmente possível montar um treino de pernas eficiente apenas com o peso do corpo e elásticos, principalmente para iniciantes. O segredo é ajustar o volume e a intensidade, aumentando o número de repetições e explorando a técnica — explica William Gomes.
Ainda assim, Cupti recomenda cuidados extras para quem treina sozinho:
— O problema de treinar em casa é não ter a visualização de como está sendo executado o exercício. O uso de espelhos ou até filmar o treino pode ajudar a corrigir erros. Pessoas sem experiência podem se beneficiar de séries montadas por um profissional, adaptadas ao perfil de cada um.
O treino de pernas exige disciplina, mas também inteligência na hora de montar as séries. Definir objetivos claros, respeitar a técnica, variar estímulos e dar atenção ao corpo como um todo — do core às panturrilhas — são os pilares para um treino eficiente. E, sempre que possível, o acompanhamento profissional é o melhor caminho para garantir evolução com segurança.
FONTES:
Fábio Souza Cupti é fisioterapeuta do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho do CH-UFRJ/Ebserh, Especialista em Fisioterapia traumato-ortopédica e Mestre em ciências pela UFRJ.
William Gomes é profissional de Educação Física da Bodytech e gerente de musculação
Rafael Bernardelli é preparador físico do União Conrinthians. Com 11 anos no Flamengo, foi multicampeão no clube. Esteve no Pinheiros e integra a comissão técnica brasileira feminina. geRead More