Gel de carboidrato: como e quando usar para melhorar a performance

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O gel de carboidrato se tornou um dos aliados mais populares entre corredores, ciclistas e praticantes de esportes de resistência. Prático, leve e fácil de consumir durante provas longas, esse suplemento promete manter a energia em alta, retardar a fadiga e potencializar a performance — desde que usado da maneira correta. Mas afinal, quando ele é realmente necessário, qual a quantidade ideal e quais cuidados devem ser tomados para evitar efeitos indesejados?
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Trata-se de um suplemento semissólido, geralmente em sachês individuais, formulado com açúcares simples como maltodextrina, frutose e glicose. Por ter rápida absorção, atua como uma fonte imediata de energia durante atividades prolongadas.
Gel de carboidrato
Reprodução
– O produto serve para fornecer combustível rápido aos músculos e ao cérebro em momentos em que as reservas naturais do corpo começam a se esgotar. É especialmente útil em treinos ou competições com mais de 60 minutos de duração, quando a glicose no sangue começa a cair e o rendimento pode despencar – explica o médico do esporte Lindbergh Barbosa de Souza Mendes.
Como utilizar o gel de carboidrato
De acordo com o nutricionista esportivo Felipe Fedrizzi Donatto, o uso deve ser estratégico.
– Sua função principal é manter a glicemia e o fornecimento de energia em níveis adequados durante provas longas. Sem esse reforço, o atleta pode sentir queda de performance, fadiga precoce e até abandonar a competição – complementa.
O momento ideal para usar o gel depende do tipo e da duração da atividade. Em treinos ou provas curtas (até 60 minutos), os especialistas afirmam que não é necessário utilizá-lo. Já a partir de 60 a até 90 minutos de esforço contínuo, pode fazer diferença significativa.
– O ideal é consumir o primeiro sachê entre 40 e 50 minutos de exercício e repetir a cada 30 a 45 minutos. Sempre com um pouco de água para facilitar a absorção e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal – orienta Cleber da Silva Guilherme, professor de Educação Física e mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP).
A utilização do gel de carboidrato também pode variar conforme o momento da atividade:
Antes do treino ou prova: de 15 a 30 minutos antes do início, caso o atleta não tenha realizado uma refeição adequada ou se tratar de uma prova muito longa;
Durante a atividade: a cada 30 a 60 minutos em atividades prolongadas, para manter a glicemia e atrasar a fadiga;
Depois do exercício: geralmente não é necessário, pois a recuperação é mais eficiente com alimentos ou bebidas ricas em carboidratos combinados com proteínas.
Quantidade recomendada
Mulheres praticando a corrida
iStock
As diretrizes internacionais ajudam a estimar a quantidade ideal de carboidrato por hora de exercício:
Até 1h: não há necessidade de reposição, apenas hidratação;
De 1 a 2h: cerca de 30g por hora;
De 2 a 3h: cerca de 60g por hora;
Acima de 2h30: até 90g por hora, combinando diferentes tipos de carboidratos para otimizar a absorção.
– Como cada sachê tem entre 20 e 30 gramas, isso significa de uma a três unidades por hora, ajustando conforme o perfil individual e a intensidade do exercício – esclarece Lindbergh Mendes.
Todos os atletas podem usar?
O educador físico Cleber Guilherme diz que o suplemento não é necessário em atividades de curta duração.
– Se a corrida ou pedalada tiver menos de uma hora, basta uma boa alimentação prévia e hidratação adequada. O gel é indicado apenas quando a duração ultrapassa esse tempo e a demanda energética aumenta – enfatiza.
Já segundo o médico do esporte, o gel até pode ser utilizado por qualquer praticante de esportes de resistência saudável, porém a adaptação é fundamental.
– Ele não deve ser usado pela primeira vez em uma competição, uma vez que o intestino também precisa ser treinado para tolerar bem o produto. Por isso, teste em treinos longos antes da prova – alerta Lindbergh Mendes.
Riscos do uso inadequado
Apesar dos benefícios, o uso incorreto pode ter consequências desagradáveis. Entre os efeitos mais comuns estão desconforto abdominal, náusea, cólicas e até diarreia.
– Isso ocorre porque, durante a atividade intensa, o sangue se concentra nos músculos e o sistema digestivo fica em segundo plano. Quando o gel é consumido em excesso ou sem água, a digestão se torna mais difícil – afirma Cleber Guilherme.
Lindbergh Mendes acrescenta que outros fatores também contribuem para o problema. De acordo com o médico, o intestino tem um limite de absorção. Se a ingestão for exagerada, o organismo pode reagir com gases, cólicas e diarreia. Produtos com muita frutose ou adoçantes aumentam o risco. Por isso, a orientação é sempre testar com antecedência e ajustar a dose ao organismo do atleta.
Outro ponto de atenção é o consumo frequente fora do contexto esportivo.
– Esses produtos contêm grande quantidade de açúcar e conservantes. Usá-los sem necessidade, especialmente por pessoas com predisposição a doenças metabólicas, pode ser prejudicial – alerta Cleber Guilherme.
Dicas para o uso seguro
Para aproveitar os benefícios do gel de carboidrato e evitar efeitos adversos, os especialistas são unânimes em algumas recomendações:- Nunca teste um produto novo no dia da competição;
Sempre consuma o gel com água para facilitar a absorção;
Respeite a quantidade e os intervalos recomendados;
Treine o intestino durante os treinos longos;
Teste diferentes marcas e tipos para avaliar a tolerância individual;
Busque orientação de um nutricionista esportivo ou do médico do esporte.
– O gel de carboidrato é uma ferramenta poderosa para manter a performance em esportes de resistência, mas não é uma solução mágica. Seu uso deve ser parte de uma estratégia nutricional bem planejada e adaptada às necessidades de cada atleta – conclui Felipe Fedrizzi Donatto.
Os profissionais ouvidos pelo Eu Atleta são unânimes em afirmar que, ao ser utilizado da forma correta e com acompanhamento profissional, o gel de carboidrato pode ser um grande aliado para melhorar a performance, mantendo o corpo em movimento e cruzando a linha de chegada com mais energia e disposição.
Fontes:
Cleber da Silva Guilherme é professor de Educação Física, mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP) e treinador de atletismo pela Federação Internacional de Atletismo. Especialista em corrida de rua, que realiza treinos individualizados de corrida no Parque Ibirapuera, em São Paulo; e fundador da Faculdade da Corrida.
Felipe Fedrizzi Donatto é nutricionista esportivo, especialista também em nutrição clínica, fisiologia do exercício e fitoterapia. Mestre em Educação Física e doutor em Ciências pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP (ICB-USP).
Lindbergh Barbosa de Souza Mendes é médico ortopedista e traumatologista. Médico do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e Associação Médica Brasileira (AMB). Pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). CEO da SALP – Saúde de Alto Padrão, clínica especializada em Medicina Esportiva, Dor e Reabilitação, em Montes Claros, em Minas Gerais. geRead More