Smoothies e shakes: aliados ou vilões do treino?

Receita de shake proteico de tangerina com maracujá
Os smoothies e shakes são os queridinhos nas academias e nas redes sociais. São rápidos, práticos e parecem saudáveis, mas será que realmente cumprem o que prometem? Os smoothies e shakes há muito deixaram de ser apenas bebidas coloridas para se tornarem símbolos de estilo de vida saudável. Do café da manhã rápido de quem acorda atrasado aos “boosts” energéticos dos praticantes de academia, eles ocupam espaço em rotinas diversas, carregando a promessa de nutrição prática, sabor agradável e sensação de leveza. Mas por trás da aparência estética e das receitas viralizadas nas redes sociais, também existem certos riscos, que muitas vezes passam despercebidos.
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O que são essas bebidas?
O smoothie é uma bebida à base de alimentos in natura. Sua base é formada por frutas, geralmente congeladas para textura e/ou vegetais, misturados com alguma bebida (água, água de coco, leite, bebida vegetal e iogurte), e às vezes pode conter alguma semente como chia ou linhaça. O foco do smoothie é ser denso como consistência e nutricionalmente rico em fibras, antioxidantes e minerais diversos.
Consumo de shake EU Atleta
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Já o shake é uma bebida produzida à base de suplementos em pó. O ingrediente principal costuma ser uma proteína, como whey protein, caseína ou um blend vegetal, adicionada a uma bebida, que pode ser água, leite ou bebida vegetal. Trata-se de uma bebida mais voltada para objetivos específicos, como recuperação pós-treino, ganho de massa ou para servir como substituição pontual de refeições.
Popularização das bebidas
A nutricionista e gastrônoma Fabiana Borrego, especialista em nutrição clínica, observa diariamente que a popularização dessas bebidas trouxe benefícios, porém também algumas confusões.
– Os smoothies e shakes podem ser aliados poderosos, desde que a pessoa saiba o que está fazendo. Trata-se de uma estratégia nutricional, o desempenho depende diretamente da disponibilidade de energia. Um smoothie ou shake pré-treino, rico em carboidratos de fácil digestão, garante que os seus estoques de glicogênio muscular e hepático estejam otimizados, fornecendo “combustível” rápido para o esforço, o que resulta em mais resistência, mais força e menos fadiga. Já no pós-treino, eles otimizam a recuperação, o que, indiretamente, melhora o desempenho no próximo treino – pontua a profissional de nutrição.
O problema é quando ambos são consumidos sem critério, seguindo modismos ou receitas prontas que não consideram o objetivo individual.
– A diferença entre uma bebida nutritiva e uma bomba calórica está nos detalhes: composição, timing e quantidade ingerida -, enfatiza Fabiana Borrego, que complementa sobre a falsa sensação de “saúde automática”.
Segundo a nutricionista, muitas pessoas acham que, por ser feito com frutas ou ter ‘whey protein’, automaticamente a bebida será saudável. Mas não é bem assim. Um smoothie muito calórico pode atrapalhar quem busca emagrecer, e um shake pobre em nutrientes pode não dar suporte para uma rotina intensa de treinos.
– Basta uma colher extra de pasta de amendoim, duas tâmaras ou uma dose de mel para transformar uma receita equilibrada em algo totalmente desbalanceado -, enfatiza Fabiana Borrego.
Outro ponto importante é a funcionalidade das bebidas. Os smoothies e shakes não são todos iguais. A composição precisa ser pensada de acordo com o horário em que será consumido e a necessidade do organismo naquele momento.
Um smoothie pré-treino, por exemplo, deve focar em carboidratos simples e digestão rápida. Já o shake pós-treino é o momento ideal para combinar proteínas de qualidade com carboidratos estratégicos.
A médica nutróloga Angela Vianello, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), esclarece que há diferenças importantes entre as duas categorias de bebidas.
– O smoothie é mais natural, mais rico em fibras e micronutrientes. É excelente para quem busca alimentos mais frescos e completos. Já o shake costuma ser mais técnico e formulado, muitas vezes com suplementação precisa. E, atenção: shakes industrializados podem vir acompanhados de aditivos, espessantes, adoçantes e conservantes que afetam a digestão, a microbiota ou gerar inflamação. Portanto, é fundamental ler os rótulos -, orienta a profissional.
– Outra recomendação importante é não acreditar que um shake substitui uma refeição. Nenhum shake pronto consegue oferecer o mesmo valor nutricional de um prato equilibrado, principalmente em relação a micronutrientes: vitaminas, minerais e fitoquímicos -, pontua Angela Vianello.
Fabiana Borrego complementa a explicação, destacando que a saciedade frequentemente pode ser enganosa.
– Bebidas líquidas, mesmo as mais nutritivas, podem não sustentar por tanto tempo a fome quanto uma refeição sólida, o que pode levar a excessos no restante do dia. É importante avaliar a rotina da pessoa para decidir se a bebida entra como complemento, lanche ou substituição eventual -, diz a nutricionista.
As especialistas ouvidas pelo Eu Atleta ressaltam que as redes sociais têm grande impacto sobre a forma como as pessoas se alimentam. Muitas receitas que viralizam não são adequadas para todos os públicos. Um exemplo comum é quando alguém tenta reproduzir preparações mostradas por influenciadores fitness, como smoothies altamente proteicos, sem considerar que esses criadores de conteúdo costumam ter rotinas de treino intensas e um gasto calórico muito acima da média. No dia a dia da maior parte das pessoas, esse tipo de consumo pode não fazer sentido.
Elas explicam ainda que a nutrição precisa ser individualizada: aquilo que funciona bem para um organismo pode ser inadequado para outro. Por isso, seguir receitas aleatórias sem orientação profissional aumenta o risco de desequilíbrios nutricionais, desconfortos digestivos e até ganho de peso não planejado.
Como preparar bebidas mais saudáveis para o consumo
Na prática clínica, ambas as especialistas percebem padrões recorrentes. Um deles é o excesso de ingredientes nas preparações.
Muitas vezes a pessoa mistura tudo o que acha saudável. A intenção é boa, mas o resultado é um acúmulo desnecessário de calorias, gorduras e excesso de fibras. É preciso saber dosar. Ingredientes saudáveis também precisam ser usados com medida. O valor calórico real de um smoothie aparentemente leve costuma surpreender.
Quando o assunto é desempenho físico, Fabiana Borrego traz orientações práticas que ajudam o público a entender como montar as bebidas de forma estratégica.
– Um atleta de alto rendimento, alguém que busca emagrecer, uma pessoa em reabilitação ou alguém com rotina estressante, cada perfil precisa de ajustes específicos -, explica a nutricionista.
Antes do treino é necessário priorizar energia rápida. Nada de exagerar nas fibras ou nas gorduras. Banana, manga, melancia e outras frutas de digestão leve são as mais indicadas. Evitar chia, nozes e castanhas nesse momento é importante, pois deixam a digestão lenta e podem gerar desconforto;
Durante o treino, as bebidas somente são necessárias em treinos longos ou muito intensos. Uma caminhada leve não exige reposição calórica. Já atletas ou quem faz treinos longos, acima de 90 minutos, podem se beneficiar de carboidratos de absorção rápida;
Já após o treino é onde os shakes são mais úteis. O corpo precisa de proteína para reconstruir fibras musculares e carboidratos para repor o glicogênio. Uma preparação de whey protein com uma fruta, por exemplo, é uma combinação eficiente, prática e funcional.
– A escolha correta faz diferença no humor, no foco, na disposição e no resultado final. Nutrição não é apenas alimentação, é estratégia – enfatiza a nutróloga Angela Vianello.
Dicas práticas das especialistas
Para escolher bem os ingredientes:
Prefira frutas frescas ou congeladas (melhor textura e menos desperdício);
Evite misturar muitas fontes calóricas na mesma receita;
Dê preferência a bebidas vegetais sem açúcar;
Não exagere no uso de castanhas, pasta de amendoim ou sementes;
Troque adoçantes por frutas com maior dulçor natural (manga, banana madura e uva).
Para usar no pré-treino:
Priorize carboidratos leves e de digestão rápida;
Evite fibras e gorduras em excesso;
O ideal é consumir de 40 a 60 minutos antes da atividade.
Para o pós-treino:
Combine proteína de boa qualidade (whey, tofu e iogurte) com carboidratos;
Mantenha a hidratação;
Evite receitas muito gordurosas que atrapalhem a absorção.
Para o emagrecimento:
Controle os volumes ingeridos;
Evite receitas muito adocicadas;
Algumas bebidas podem substituir um lanche, mas não devem virar uma refeição completa sem avaliação profissional.
Para quem busca ganho de massa magra:
Considere incluir carboidratos adequados ao treino;
A proteína é essencial, mas não atua sozinha;
Um shake pós-treino pode ser excelente aliado.
Erros comuns que as especialistas observam:
Usar a bebida como substituto de mais de uma das refeições;
Colocar tudo o que está disponível e chamar de “saudável”;
Copiar receitas da internet sem considerar necessidades individuais;
Consumir industrializados sem ler rótulos;
– Acreditar que “quanto mais ingredientes, melhor”.
Fontes:
Angela Vianello é médica psiquiatra e nutróloga. Especialista em fisiologia hormonal, longevidade saudável, medicina integrativa, práticas ortomoleculares e estética avançada. Membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Fundadora da Clínica Less em Belo Horizonte.;
Fabiana Borrego é nutricionista, gastrônoma e especialista em nutrição clínica. Pós-graduanda em Gestão da Segurança de Alimentos pelo SENAC. Nutricionista regular convidada do Canal Rural. Sócia proprietária da ChefNutri, em São Paulo. geRead More