Receitas de Natal: veja 9 opções saudáveis

Nutricionistas ensinam como preparar pratos para tornar a ceia saborosa, equilibrada e saudável Manter o clima de Natal priorizando a saúde com receitas saborosas e equilibradas é um dos maiores desafios desta época, porém, substituir ingredientes tradicionais por opções mais leves e nutritivas pode fazer toda a diferença, garantindo refeições que agradam ao paladar sem comprometer o bem-estar.
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Pensando nisso, as nutricionistas Eleonora Galvão e Verônica Dias dão sugestões de pratos salgados e sobremesas para compor uma ceia de Natal saborosa, equilibrada, nutritiva e saudável.
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1. Salada de quinoa com manga e castanhas
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida;
1 manga madura cortada em cubos;
1/2 xícara de castanhas de caju picadas;
1 punhado de rúcula;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
Suco de 1 limão;
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
Misture a quinoa, a manga, as castanhas e a rúcula;
Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
Rendimento: 4 porções.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 220kcal
Proteínas: 6g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 10g
Benefícios:
A quinoa é excelente fonte de proteínas vegetais e aminoácidos essenciais, promovendo saciedade e energia. A manga adiciona uma dose rica de vitamina C e antioxidantes, enquanto as castanhas fornecem gorduras monoinsaturadas benéficas para a saúde cardiovascular.
2. Tartar de abacate e salmão defumado
Tartar de abacate e salmão defumado
iStock
Ingredientes:
1 abacate médio, amassado;
100g de salmão defumado picado;
Suco de 1 limão;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
Cebolinha e salsinha picada a gosto.
Modo de preparo:
Misture o abacate amassado com o suco de limão e o azeite;
Monte camadas alternadas de abacate e salmão em um aro culinário;
Finalize com cebolinha por cima.
Rendimento: 2 porções.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 250kcal
Proteínas: 15g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 18g
Benefícios:
O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas que auxiliam na redução do colesterol LDL, além de ser uma excelente fonte de potássio. O salmão fornece ômega-3, essencial para a saúde cerebral e cardiovascular, além de ter propriedades anti-inflamatórias.
3. Torta vegana de grão-de-bico e nozes
Ingredientes:
Massa
2 xícaras de grão-de-bico cozido;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 colher de chá de páprica defumada;
Sal e pimenta a gosto.
Recheio
1 cenoura ralada;
1 abobrinha picada em cubos pequenos;
1 xícara de espinafre picado;
1/4 xícara de nozes picadas;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 dente de alho picado;
Sal, pimenta e ervas a gosto (orégano e tomilho sugeridos).
Modo de preparo:
Para a massa, processe o grão-de-bico com azeite, páprica, sal e pimenta até formar uma pasta homogênea;
Espalhe a massa em uma forma de torta untada, formando a base;
Pré-asse por 10 minutos a 180°C;
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho com a cenoura, a abobrinha e o espinafre;
Tempere com sal, pimenta e ervas;
Misture as nozes no final;
Coloque o recheio sobre a massa pré-assada e leve ao forno por mais 20 minutos, até dourar.
Rendimento: 6 porções / pedaços.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 250kcal
Proteínas: 8g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 10g
Benefícios:
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais e fibras solúveis, que não apenas promovem saciedade, mas também melhoram a saúde intestinal e alimentam as bactérias benéficas do microbioma. Seu consumo está associado à regulação dos níveis de glicose no sangue, contribuindo para o controle metabólico. As nozes, por sua vez, são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e a promover a saúde do coração. Juntos, esses ingredientes criam uma combinação nutritiva que apoia o bem-estar geral de forma deliciosa.
4. Farofa funcional com oleaginosas
Ingredientes:
1 xícara de farinha de mandioca torrada;
1/2 xícara de amêndoas laminadas ou picadas;
1/2 xícara de castanhas-do-pará picadas;
1/2 xícara de tâmaras picados;
1 cenoura ralada;
1 abobrinha ralada;
1 cebola picada;
2 dentes de alho picados;
3 colheres de sopa de azeite de oliva;
Sal, pimenta-do-reino e ervas frescas (salsinha e cebolinha) a gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente;
Adicione a cenoura e a abobrinha raladas e refogue por mais 3 ou 4 minutos, até ficarem macias;
Acrescente castanhas, amêndoas e damascos e misture bem, deixando tostar levemente para realçar os sabores;
Aos poucos, adicione a farinha de mandioca, mexendo constantemente para que incorpore bem os ingredientes;
Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
Finalize com salsinha e cebolinha picadas e sirva quente como acompanhamento para pratos principais.
Rendimento: 6 porções.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 220kcal
Proteínas: 5g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 12g
Benefícios:
As oleaginosas, como amêndoas e castanhas-do-pará, são ricas em gorduras essenciais para a saúde do coração e do cérebro, além de oferecerem selênio, um potente antioxidante e gerarem mais saciedade, prevenindo possíveis exageros. As tâmaras secas adicionam um toque agridoce, além de serem ricas em fibras e magnésio, que auxiliam na saúde intestinal. Os legumes, como cenoura e abobrinha, trazem frescor e nutrientes como betacaroteno e vitamina C, enquanto a farinha de mandioca confere textura crocante e saciedade.
5. Salada colorida com quinoa
Ingredientes:
1 xícara de quinoa cozida;
1 cenoura ralada crua;
1 pepino médio em cubos;
1/2 xícara de grão-de-bico cozido;
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;
Suco de 1 limão;
Sal e pimenta a gosto;
Salsinha picada a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar;
Em uma tigela grande, adicione a quinoa cozida, a cenoura ralada, o pepino e o grão-de-bico;
Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
Finalize com salsinha picada;
Misture bem e sirva.
Rendimento: 4 porções.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 180kcal
Proteínas: 6g
Gorduras: 7g
Carboidratos: 22g
Fibras: 5g
Benefícios:
Esta receita é equilibrada e rica em nutrientes essenciais. A quinoa e o grão-de-bico são ótimas fontes de proteína vegetal, enquanto a cenoura e o pepino fornecem fibras e vitaminas. O azeite de oliva contribui com gorduras saudáveis, essenciais para a saúde cardiovascular. Excelente opção para a saúde intestinal, é colorida e diversificada.
6. Tartar de abacate com tomate e sementes de abóbora
Ingredientes:
1 abacate maduro;
1 tomate grande (sem sementes e picado);
2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
Suco de 1 limão;
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem;
1 colher de chá de cúrcuma em pó;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
Folhas de coentro ou salsinha para decorar.
Modo de preparo:
Corte o abacate em cubos pequenos e coloque em uma tigela;
Adicione o tomate picado e as sementes de abóbora;
Tempere com suco de limão, azeite de oliva, cúrcuma, sal e pimenta a gosto;
Misture delicadamente para combinar os ingredientes;
Decore com coentro ou salsinha;
Sirva imediatamente como entrada ou acompanhamento.
Rendimento: 4 porções.
Como entrada: sirva em pequenas porções, acompanhado de torradas integrais ou fatias finas de pão de fermentação natural. A crocância do pão complementa a suavidade do abacate e o frescor do tomate.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 180 kcal
Proteínas: 3g
Carboidratos: 15g
Fibra: 7g
Gorduras: 14g
Benefícios:
Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas (principalmente ácido oleico), que ajudam a reduzir a inflamação e promovem a saúde cardiovascular. Também fornece fibra, potássio e antioxidantes como a vitamina E;
Tomate: fonte de licopeno, um antioxidante que tem mostrado reduzir inflamações e promover a saúde da pele e do coração;
Sementes de abóbora: ricas em magnésio, ferro e antioxidantes, as sementes de abóbora possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a fortalecer o sistema imunológico;
Cúrcuma: contém curcumina, um potente anti-inflamatório que tem demonstrado reduzir os níveis de marcadores inflamatórios no corpo, sendo benéfico para a saúde geral.
7. Bowl de frutas tropicais com creme de coco e chia
Ingredientes:
2 mangas maduras em cubos;
1 mamão-papaia médio em cubos;
2 kiwis em rodelas;
1 xícara de uvas roxas sem sementes;
1 xícara de frutas vermelhas (como morango e mirtilo, cerejas e framboesas);
1/2 xícara de sementes de romã (opcional).
Para o creme de coco:
1 xícara de leite de coco (preferencialmente caseiro ou sem aditivos);
2 colheres de sopa de sementes de chia;
1 colher de sopa de mel ou adoçante natural Stevia (opcional);
1 colher de chá de extrato de baunilha.
Modo de preparo:
Prepare o creme de coco: misture o leite de coco, as sementes de chia, o mel e a baunilha em uma tigela. Deixe descansar por pelo menos 2 horas (ou durante a noite) na geladeira até que a mistura ganhe consistência de pudim.
Em um bowl ou travessa grande, organize as frutas tropicais de forma colorida e atraente;
Sirva as frutas com o creme de coco gelado por cima ou ao lado.
Rendimento: 4 porções.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: ~180kcal
Proteínas: 3g
Carboidratos: 25g
Fibra: 6g
Gorduras: 7g
Benefícios:
Anti-inflamatório: o leite de coco possui gorduras saudáveis, como o ácido láurico, que tem propriedades anti-inflamatórias. As sementes de chia são ricas em ômega-3, que ajuda a reduzir inflamações no corpo;
Antioxidantes: as frutas vermelhas, o romã e o kiwi são fontes ricas de antioxidantes como a vitamina C e flavonoides, que combatem o estresse oxidativo e promovem a saúde da pele;
Hidratação: manga, mamão papaia e uvas são ricos em água e fibras, ajudando na hidratação e na saúde intestinal;
Beleza natural: a combinação de antioxidantes e gorduras saudáveis favorece a saúde da pele, tornando essa receita perfeita para quem quer começar o novo ano com brilho natural.
8. Mousse de chocolate amargo com especiarias
Ingredientes:
200g de chocolate 70% cacau;
2 xícaras de leite de coco;
3 colheres de sopa de cacau em pó 100%;
1 colher de chá de canela em pó;
1/4 colher de chá de noz-moscada ralada na hora;
1 colher de chá de essência de baunilha natural;
2 colheres de sopa de xilitol ou pasta de tâmara para adoçar;
1/2 colher de chá de agar-agar dissolvido em 1/4 xícara de água morna (para textura firme, opcional).
Modo de preparo:
Derreta o chocolate 70% em banho-maria ou no micro-ondas (em intervalos de 30 segundos, mexendo sempre);
Em uma panela, aqueça o leite de coco com o cacau em pó, a canela, a noz-moscada e a essência de baunilha;
Mexa até formar um creme homogêneo, mas não deixe ferver;
Adicione o chocolate derretido à mistura da panela, incorporando bem. Se estiver usando o agar-agar, dissolva-o na água morna e misture no creme ainda quente;
Prove e ajuste o adoçante, caso necessário;
Transfira para taças ou ramequins e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou até firmar; Decore com raspas de chocolate, uma pitada de canela ou frutas vermelhas frescas antes de servir.
Rendimento: 6 porções.
Tabela nutricional por porção:
Calorias: 210kcal
Proteínas: 3g
Carboidratos: 10g
Gorduras: 18g
Benefícios:
O chocolate 70% cacau é rico em flavonoides, antioxidantes que melhoram a circulação e reduzem a inflamação, além de ajudar no controle do humor e do estresse. As especiarias, como canela e noz-moscada, não apenas trazem o toque natalino, mas também ajudam a equilibrar os níveis de glicose no sangue e promovem um efeito anti-inflamatório.
9. Espetinhos de frutas com calda de chocolate amargo
Ingredientes:
2 bananas em rodelas;
8 morangos;
1/2 abacaxi em cubos;
100g de chocolate 70% cacau derretido.
Modo de preparo:
Monte espetinhos intercalando as frutas;
Regue os espetinhos com o chocolate derretido;
Leve à geladeira por 10 minutos para firmar.
Rendimento: 8 espetinhos.
Tabela nutricional por espetinho:
Calorias: 90kcal
Proteínas: 1g
Carboidratos: 15g
Gorduras: 4g
Benefícios:
Frutas são excelentes opções de sobremesas, especialmente depois de uma refeição com perfil mais pesado, como nas celebrações de fim de ano. Morango e abacaxi são ricas em antioxidantes e fibras e atuam no estresse oxidativo, enquanto o chocolate amargo oferece flavonoides que melhoram a circulação e também combatem radicais livres.
Fontes:
Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade. Tem título de especialista em Nutrição Funcional pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e em Transtornos Alimentares e Obesidade pela Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro (PUC-Rio).
Verônica Dias é farmacêutica e nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais/Niterói. Formada em Nutrição e Farmácia, é pós-graduada em Terapias Integrativas, especializada em Modulação Intestinal, Psiquiatria Nutricional e Fitoterapia e pós-graduanda em Nutrição Esportiva. geRead More