Ovo: veja tabela nutricional, calorias e nutrientes

Gema concentra a maioria das vitaminas e dos minerais, e clara é composta por proteínas de alta qualidade De perda de peso a hipertrofia: quais são os benefícios do ovo
Ovos são alimentos nutritivos e reconhecidos como uma das melhores fontes de proteínas, além de acessíveis, versáteis e de fácil preparo. Ricos também em gorduras boas, vitaminas A, D, E e do complexo B e minerais como ferro, fósforo, selênio e zinco, os ovos têm diversos benefícios para a saúde, com poucas calorias. São só 135kcal por porção de 100g. Confira, nesta reportagem, a tabela nutricional e os nutrientes presentes no ovo.
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Ovo: veja tabela nutricional, calorias e nutrientes
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Nutrientes do ovo
O ovo é um alimento extremamente nutritivo, sendo fonte de diversos nutrientes, tais como proteína; vitaminas A, D, E, B2 (riboflavina) e B12 (cobalamina); minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco; gorduras boas; e colina. O ovo ainda contém colesterol, o que costuma preocupar as pessoas, mas o consumo de duas a três unidades por dia não é capaz de alterar os índices de quem tem bom estado de saúde.
— Na gema é onde está concentrado o maior teor de lipídios e vitaminas lipossolúveis (A, D, E), colina, luteína e minerais como ferro e fósforo. Já a clara contém principalmente água e proteínas de alto valor biológico, como albumina, além de pequenas quantidades de riboflavina e selênio — detalha a médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia na Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
— O ovo é amplamente reconhecido como uma fonte completa de nutrientes. Ele fornece proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por conta própria. Esses aminoácidos são fundamentais para a formação, a manutenção e o reparo de tecidos, o transporte de nutrientes, a produção e regulação hormonal, a defesa imunológica e a saúde das articulações — detalha a nutricionista Lúcia Endriukaite, que atua no Instituto Ovos Brasil.
— Contudo, por quase não possuir carboidrato, não podemos afirmar que o ovo é um alimento 100% completo. Mesmo assim, quando pensamos na diversidade de vitaminas e minerais e na quantidade de proteínas, é possível afirmar que se trata de um alimento nutricionalmente de alta qualidade — crava a médica endocrinologista Cristina Schreiber, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Tabela nutricional do ovo
Calorias: 135kcal
Carboidratos: 2,13g
Proteínas: 11,3g
Lipídios: 9,05g
Fibras: –
Colesterol: 361mg
Ácidos graxos saturados: 2,64g
Ácidos graxos monoinsaturados: 3,66g
Ácidos graxos poli-insaturados: 1,22g
Ácidos graxos trans: 0,02g
Cálcio: 40,4mg
Ferro: 1,79mg
Sódio: 160mg
Magnésio: 10,7mg
Fósforo: 157mg
Potássio: 143mg
Zinco: 1,33mg
Cobre: 0,06mg
Selênio: 15mcg
Vitamina A: 159mcg
Vitamina D: 1,9mcg
Vitamina E: 1mg
Vitamina B1: 0,07mg
Vitamina B2: 0,58mg
Vitamina B3: 0,72
Vitamina B6: –
Vitamina B12: 0,87mcg
Vitamina B9 ou folato: 46mcg
*Valores de 100g de ovo de galinha cru, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimento
Calorias do ovo
Uma unidade de ovo médio (50g) possui, em média, 65kcal de calorias. Elas estão assim distribuídas: 50kcal na gema e 15kcal na clara.
É por isso que atletas que consomem muitos ovos por dia, buscando reduzir a ingestão calórica, usam só a clara em parte das refeições. Há maior ingestão de proteínas, com menos calorias.
Quem está buscando hipertrofia e/ou está em restrição calória pode optar pela estratégia de não comer a gema, já que a clara tem baixo teor de gordura e calorias e ainda conta com a proteína necessária para os músculos. Entretanto, na clara não há os benefícios de outros nutrientes, como vitaminas, ácidos graxos e antioxidantes.
Segundo o farmacêutico Carlos Eduardo Rocha Garcia, mestre e doutor em Ciência de Alimentos, cada ovo oferece, em média, 12% dos valores de proteínas recomendados por dia. Ele ressalta que o modo de preparo do alimento tem influência no impacto nutricional no corpo e destaca a importância de uma alimentação variada, não dependente só de ovos.
— Deve-se utilizar o ovo na forma cozida para evitar o acréscimo de óleos e, por consequência, mais calorias. Porém, o ovo possui uma quantidade considerável de gorduras, sobretudo as saturadas. Assim, o ovo em excesso também carrega elevados níveis calóricos. Trata-se de uma fonte interessante de proteínas para atletas, mas devem ser consumidos com moderação para aqueles, sobretudo, que buscam controlar o peso. Já os ovos fritos passam a possuir valor calórico bem mais elevado. Dietas pautadas somente, ou preferencialmente, em ovos são prejudiciais, pois não oferecem fibras, carboidratos, diversos minerais e vitaminas, além de serem prejudiciais pelo excesso de colesterol e gordura saturada.
Diferenças nutricionais do ovo
Segundo especialistas, não há diferenças substanciais no conteúdo nutricional entre os diferentes tipos de ovos. Entretanto, ovos de produção caipira e orgânica podem apresentar uma coloração de gema mais intensa, geralmente devido à dieta das galinhas, que inclui gramíneas e outros alimentos naturais. Essa diferença na cor da gema, no entanto, não altera significativamente o valor nutricional do ovo em termos de proteínas, vitaminas e minerais.
Ainda assim, a endocrinologista da SBEM ressalta que os ovos enriquecidos podem ser fortificados com nutrientes específicos, como selênio ou ômega-3. Já os ovos convencionais apresentam as composições semelhantes aos outros tipos, porém com menores teores de alguns compostos bioativos.
Benefícios do ovo
O ovo tem benefícios como a promoção da saúde muscular, o controle do peso, o fortalecimento do sistema imunológico, o aumento da capacidade de resistência aeróbica e a contribuição para a saúde do cérebro devido à presença de colina, nutriente essencial para a função cognitiva.
Outros principais benefícios do consumo regular do ovo são contribuir no combate às anemias e na prevenção da osteoporose; auxiliar na saúde dos olhos, por possuir luteína e zeaxantina, carotenoides antioxidantes que ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, como a degeneração macular e cataratas; favorecer o controle da glicemia; e melhorar os níveis do colesterol bom, o HDL.
Fontes:
Carlos Eduardo Rocha Garcia é farmacêutico, com mestrado e doutorado em Ciência de Alimentos pela Universidade Estadual de Londrina, e professor associado do curso de Farmácia da Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Cristina Schreiber é médica endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Formada em Medicina pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), tem especializações em Endocrinologia e Metabologia (Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo), Gestão e Auditoria em Saúde (Instituto de Pós-Graduação e Graduação) e Terapia Nutricional e Nutrição Clínica (Fundação Educacional Lucas Machado), residência médica em Clínica Médica (Hospital do Servidor Público Municipal de São Paulo) e doutorado em Ciências Médicas pela Universidade de São Paulo (USP).
Isolda Prado é médica nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA). Formada em Medicina pela Universidade Federal do Amazonas (UFAM), tem residências médicas em Clínica Médica (Hospital Universitário Getúlio Vargas – UFAM) e Nutrologia (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto – USP) e mestrado e doutorado em Clínica Médica pela Universidade de São Paulo (USP).
Lúcia Endriukaite é nutricionista do Instituto Ovos Brasil, formada na Universidade de Mogi das Cruzes (UMC), especialista em Fitoterapia e pós-graduada em Nutrição Esportiva. geRead More