Águas abertas: confira 9 dicas para nadar no mar pela primeira vez

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O Rio de Janeiro vive um setembro movimentado para a natação em águas abertas. No último fim de semana, Copacabana recebeu o Oceanman, que distribuiu vagas para o Mundial de Dubai. Agora, no próximo domingo (28), será a vez do Rei e Rainha do Mar agitar o Leblon, em seu retorno ao bairro após oito anos.
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Aproveitando o período, o EU Atleta conversou com Eduardo Coutinho, treinador de natação especializado em águas abertas, e com a nutricionista Cynthia Howlett, que é nadadora amadora há mais de dez anos e também está no RRM Leblon para a prova de 3km. Juntos, elaboramos uma lista com 9 dicas para os nadadores de primeira viagem em águas abertas.
Natação no mar exige cuidados especiais
Rapha Rodrigues/Effect Sport
1. Planeje bem a véspera e a manhã da prova
É normal sentir alguma ansiedade antes de fazer sua estreia, então é bom ter os horários bem planejados para não chegar ao local da prova na correria.
Para o dia anterior, é importante dormir cedo e se hidratar bem para acordar disposto mesmo madrugando. E, claro, programar-se para chegar com folga, tendo tempo de respirar, observar o ambiente e resolver qualquer imprevisto com tranquilidade.
— Como atleta, acho que o mais importante é descansar bem no dia anterior, acordar cedo, chegar lá com calma, curtir o clima, ter o seu tempo, ver o pessoal saindo antes, como que funciona a estrutura, se sentir seguro… Isso faz muita diferença, você se ambientar com o lugar — aponta Cynthia.
2. Não faça nada de novo no dia da prova
A prova por si só já é um desafio, então evitar contratempos desnecessários é uma chave para o sucesso da sua primeira vez. Uma dica de ouro é não testar nenhuma novidade no dia da prova. É o que Coutinho costuma recomendar a seus alunos e também é corroborado por Cynthia.
— Se você já tem uma rotina de tomar tomar café da manhã uma hora antes da atividade, é uma coisa a se repetir no dia da prova. Se a pessoa já está treinando com uma roupa de borracha, é uma possibilidade de utilizar, mas não de pegar um material novo e utilizar no dia da prova. Porque ela pode sentir que a posição do corpo pode mudar, a roupa pode apertar, atrapalhar na sua respiração… Pode ter essas alterações. Então, material, alimentação, tudo dessa parte é melhor você fazer o que você já está fazendo. Porque pode surgir um problema novo e você não tem como resolver — aponta o treinador.
— É sempre bom não inventar, seja em relação a equipamento, dieta ou estratégia. Faça o que você já sabe que funciona e o que você treinou — ela completa.
Da mesma forma, é importante entender que a natação em águas abertas é diferente do ambiente controlado da piscina. É comum que, em uma rotina mais corrida, alguns atletas prefiram treinar na piscina, mas é importante que a sua primeira prova não seja a primeira vez que você vai nadar no mar.
— A pessoa vir com o treinamento de piscina já para começar dentro de uma prova não é recomendável, mas vai acontecer. Muitas pessoas fazem. Nesse caso, tenta fazer respiração frontal. Dá três braçadas, olha para frente. E também se você se sentir confortável, você pode alternar respiração frontal com respiração lateral — destacou Coutinho.
— Imagino que quem vá nadar a prova já tenha experimentado antes no mar. Acho que é importante nadar antes, entender o óculos que vai nadar, se vai precisar de tampão ou não. Coisas que às vezes na piscina a gente não precisa, mas no mar é mais agitado, é diferente a respiração — acrescenta Cynthia.
Não é dia de inventar! Faça na prova somente o que você já faz no treino
Neto Ilha Bela/Effect Sport
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3. Priorize um café da manhã leve com carboidratos simples
Além de não ingerir nada com que o estômago não esteja acostumado, seja comida ou suplemento, é importante cuidar do volume e da qualidade da alimentação na manhã da prova. A última coisa que você quer é passar mal dentro d’água.
Ao mesmo tempo que o corpo vai precisar de mais energia que o normal em uma ocasião dessas, Cynthia alerta para o risco de enjoo ao comer demais, sobretudo se o mar estiver batido. Para isso, o ideal é priorizar carboidratos simples, que possuem a absorção mais rápida
— Uma banana ou um pãozinho com mel até, no máximo, meia hora antes. Não deixar para comer nada em cima da hora para não ficar enjoado. E o pão branco é melhor que o pão integral no dia da prova — ela recomenda, lembrando ainda evitar alimentos ricos em fibras, já que elas demoram mais para serem digeridas pelo corpo.
Sobre suplementação, a nutricionista vê o gel como uma boa opção, desde que o atleta já o tenha testado antes e se adapte bem com ele. Ele pode ser usado tanto como fonte de carboidrato pré-prova quanto como reposição durante nas distâncias maiores. Por outro lado, ela desaconselha a utilização de pré-treinos com taurina e cafeína.
— Sobre usar ou não, vai de cada um. Quem se dá bem com gel, é uma boa fonte de carboidrato de absorção rápida. Então para você que vai nadar uma prova mais intensa, como um tiro de 1000m ou uma prova mais longa, o gel é uma boa opção. Inclusive, dentro d’água tem gente que leva, mas eu não gosto — ela aponta.
— É uma prova que, bem ou mal até você regularizar, se acalmar, você se sente esbaforido. Tem o batimento mais acelerado no início da prova. Então, não indico pré-treinos com muita cafeína ou taurina porque o coração já acelera no início e você precisa entrar num ritmo — pontua Cynthia.
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4. Proteja-se do sol, do frio e do atrito
Ao encarar uma prova em águas abertas, o corpo sofre uma exposição prolongada ao sol, à água gelada e ao atrito constante. Protetor solar, vaselina e roupa de borracha são aliados para evitar queimaduras, assaduras e hipotermia.
Não esqueça da checklist da proteção:
protetor solar;
vaselina para evitar assaduras;
roupa de borracha para conter o frio, lembrando sempre de que ela já deve ter sido testada em ocasião anterior.
Além de proteger a pele, a escolha da roupa faz diferença no desempenho. Quem sente mais frio pode sofrer com a temperatura da água, mesmo em dias aparentemente amenos.
— Eu tenho uma questão com frio, que eu sou friorenta. Então a roupa para mim é fundamental. Eu vejo que tem muita gente que acaba indo sem roupa e passando bastante frio. Minha maior preocupação no mar é sempre a temperatura da água. Pros friorentos que nem eu, é sempre importante ter uma roupa. Não só por conta do frio, mas também porque te dá flutuabilidade, te dá mais segurança e você nada mais rápido — recomenda Cynthia.
Nadadora deixa maratona aquática com hipotermia
EFE/ Antonio Lacerda
Outro ponto que costuma passar despercebido é a prevenção contra assaduras. A fricção da roupa molhada, principalmente em longas distâncias, pode causar incômodos que comprometem a prova.
Ao ser questionada sobre a dica que gostaria de ter recebido na sua primeira vez, quando fez o Rei e Rainha do Mar Leblon em 2015, Cynthia destaca a importância da vaselina na prevenção de assaduras, bem comuns pelo atrito com a roupa molhada.
— Acho que a questão da roupa com a vaselina, que eu fiquei bem assada na primeira vez. De resto, acho que eu fui bem orientada porque eu estava com equipe, já nadava… eu não me joguei na primeira vez — ela relembra.
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5. Entre no mar com cuidado
O mar pode ser traiçoeiro se você entrar na hora errada. Ninguém quer começar a prova tomando um caldo e saindo traumatizado de sua primeira experiência. Por isso, é sempre recomendado estudar o movimento das ondas que estão quebrando na praia para você escolher o momento certo de cair na água.
— Uma dica boa é observar bastante o mar na largada. Em um dia de mar alto, você vai ver as ondas batendo na largada. Espera um pouquinho e observa que entre três e quatro ondas o mar vai dar uma acalmada. Você vê quanto tempo vai levar as ondas altas, em seguida vai ter as ondas baixas e você entrar no momento certo — alerta Coutinho.
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6. Comece de forma cadenciada
A empolgação da largada é contagiante. É fácil querer acelerar demais logo nos primeiros metros, mas essa pressa costuma ser cobrada lá na frente. Entrar na água já com um plano de cadência ajuda a controlar o batimento, conservar energia e manter a técnica desde o início.
— Você sai muito empolgado. No mar, quando a gente sai correndo para começar a nadar, já fica com um batimento muito acelerado e um pouco de falta de ar. Aí tem uma hora que você precisa acalmar para entrar no ritmo. Acho que isso acontece com todo mundo, ou pelo menos com a maioria das pessoas — destaca Cynthia.
Manter um ritmo bem cadenciado é importante para não faltar gás no fim da prova
Januzzi Films/Effect Sport
Além de controlar o esforço, é fundamental ajustar a cadência ao que o mar apresenta. As condições podem mudar em poucos minutos, pedindo variações rápidas na frequência das braçadas e na maneira de deslizar pela água.
— Quando a gente tem a preparação, a gente sempre orienta manter um ritmo de prova. Volta e meia, tem vários cenários que o mar vai apresentar para os alunos: mar mexido, com vento, mar tranquilo também… Se o mar tiver mexido e com vento, você pode aumentar a frequência de braçadas para você não se deslocar tanto por conta dessas ondulações. Ou quando o mar estiver mais tranquilo, você deixar o corpo deslizar, com menor ritmo e maior comprimento de braçada — orienta Coutinho
7. Evitar as muvucas na largada e durante a prova
A largada é sempre um dos trechos mais complicados da prova. Com todos entrando na água ao mesmo tempo, a concentração de atletas no pelotão aumenta o risco de colisões e chutes acidentais que podem te atrapalhar no decorrer.
Evitar a muvuca da largada ajuda a prevenir acidentes
Januzzi Films/Effect Sport
Para quem está estreando, não há necessidade de disputar espaço logo na frente. O objetivo costuma ser apenas completar a travessia, então vale largar mais atrás ou pelas laterais, onde a aglomeração é menor.
— Outra dica legal é não sair no meio da muvuca. Fica sempre mais na lateral. Porque é muita “bateção” de perna, muita água, você acaba bebendo água, perdendo óculos, se machucando… Como é a primeira vez, deixa sair a galera e vai depois com calma. Principalmente quem nunca nadou, é difícil de nadar ali no meio — destaca Cynthia.
O mesmo cuidado serve para as boias de contorno. Na hora da virada, a tendência é formar um funil de nadadores, aumentando a chance de choques.
— Na virada de boias, o iniciante não precisa fazer essa virada tão rente. Faz uma virada de bóia um pouco mais aberta para você evitar a muvuca que quer fazer o trajeto mais curto. Então, deixa a galera atravessar a bóia fechado e você faz aberto, dá uma “respiradinha” e dá continuidade — acrescenta Coutinho.
8. Cuide sempre da direção
Diferente da piscina, o mar não oferece raia ou marcação no fundo para guiar a direção. Ondulações, correntes e a ausência de referências claras tornam fácil desviar do caminho e nadar mais do que o necessário.
— O negócio é você não perder também a reta, o caminho. Às vezes, quem nada no mar não está acostumado a nadar reto. É importante sempre levantar a cabeça e ver para onde você está indo. Às vezes alguém corta a sua frente, eu até dou uma cutucada e aviso que é para o outro lado. Às vezes as pessoas não têm orientação nenhuma no mar — comenta Cynthia.
Pontos fixos em terra servem como referências na orientação
Rapha Rodrigues/Effect Sport
Uma estratégia simples é escolher pontos fixos em terra para servir de orientação. Esses marcos ajudam a manter a trajetória e ainda funcionam como parâmetro para dosar o esforço.
— Se você está mirando a bóia que está na ponta do Posto 6 (em Copacabana), você pode mirar na ponta do Forte que a bóia vai estar nessa direção. No Leblon, você pode utilizar o Sheraton e o Dois Irmãos, que vai facilitar também porque é um ponto de referência muito maior que vai estar fixo ali. Você pode usar até para dosar o seu ritmo — acrescenta o treinador.
9. Use paradas estratégicas para recuperar o fôlego
Mesmo com um bom planejamento, é comum sentir o cansaço chegar em algum momento da travessia. Saber como reagir faz toda a diferença para não desperdiçar energia e manter a segurança.
— A gente sempre orienta o aluno a ter todas as informações da prova, saber o trajeto e começar de uma forma muito tranquila até para você saber dosar a prova toda. Mas vão ocorrer casos de você sentir cansaço no mar. Então, para, deixa a frequência (cardíaca) reduzir, dá uma respirada, tenta trazer os batimentos e a respiração ao normal para você retomar a prova — pontua Coutinho.
Ao decidir parar, é importante escolher bem o local para não atrapalhar outros nadadores que vêm atrás.
— Mas tem um detalhe: tem várias pessoas também fazendo a prova que estão vindo atrás. Então, tenta parar dentro de um ponto mais afastado do movimento das pessoas para você evitar acidentes — ele completa.
Além de reduzir o ritmo, mudar o estilo de nado pode ajudar a controlar a respiração e aliviar a musculatura, principalmente quando o mar está mais agitado.
— A gente tem duas opções. Se a gente está no meio de um grupo, a gente não pode nadar peito porque pode machucar. Então, você afasta um pouquinho, sai do meio e nada um peito para respirar e acalmar. Se o mar estiver muito batido e difícil de nadar o peito, eu nadaria costas para soltar e acalmar a respiração. Ou até parar um pouco, boiar, respirar e continuar — recomenda Cynthia.
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Serviço:
Rei e Rainha do Mar — Etapa Leblon
Datas: 28 de setembro
Provas: 500m, 1km, 2km, 3km, 10km, Beach Run (2km e 4km), Beach Biathlon (1km de natação + 2km de corrida na areia), Kids Run e Kids Swim
Horário de largada: a partir das 7h, a depender da distância escolhida.
Local de chegada: Posto 12 do Leblon, com os locais de largada variados de acordo com a prova escolhida.
Inscrições: a partir de R$ 75
Fontes:
Eduardo Coutinho é diretor técnico e fundador da equipe VemNadar Natação em Águas Abertas, atuando como treinador e especialista em treinamento aquático e maratonas aquáticas.
Cynthia Howlett é nutricionista com pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva e Gastronomia Funcional. Além disso, é atleta amadora de águas abertas há mais de uma década. geRead More