Progressão de cargas: como iniciantes podem evoluir na academia de forma rápida

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A progressão de cargas é um dos pilares da musculação, além de ser um dos segredos para quem quer evoluir de forma consistente nos treinos. Afinal, aumentar o peso ou a intensidade dos exercícios é essencial para que o corpo continue se adaptando, ganhando força e massa muscular. Ficar estagnado na mesma carga, por outro lado, pode limitar os resultados.
– A progressão de carga é caracterizada pelo aumento da sobrecarga aplicada ao sistema neuromuscular ao longo do tempo. Ela pode ocorrer por meio do aumento do peso, do número de repetições ou do tempo sob tensão. Esse processo é fundamental para provocar adaptações fisiológicas contínuas, como o aumento da massa muscular e o ganho de força – afirma a treinadora Fabiana Massi.
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Garoto faz exercício em máquina na academia
iStock
A profissional destaca ainda que o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) reforça essa ideia, enfatizando que, para haver evolução consistente, o corpo precisa ser exposto a demandas crescentes, respeitando a capacidade individual de resposta e recuperação.
Iniciantes evoluem rápido, mas é preciso ter cautela
Nos primeiros meses de treino, os resultados costumam aparecer mais rapidamente. Fabiana explica que os iniciantes progridem de forma mais veloz, principalmente por conta da melhora na coordenação neuromuscular e na eficiência motora. Ainda assim, ela indica que é fundamental que o período inicial seja focado na qualidade da execução técnica, no desenvolvimento da consciência corporal e na estabilização articular.
O personal trainer Rafael Oliveira concorda:
– Primeiro devemos priorizar se a execução está correta. Depois determinar carga e repetição. Quando o aluno estiver realizando mais repetições do que o planejado com a mesma carga, é sinal de progressão. Cada aumento deve respeitar os limites do aluno, garantindo que o movimento continue sendo feito de maneira segura e eficiente.
Como progredir corretamente?
A progressão não significa simplesmente colocar mais peso a cada treino. Ela deve ser planejada e individualizada: a sobrecarga deve ser ajustada com base na resposta do praticante à zona de repetições prescrita, como explica Fabiana. Uma forma prática de fazer isso é o conceito de repetições de reserva, ou seja, quantas repetições ainda seria possível executar antes de chegar à falha.
– Para exercícios de membros superiores, o ideal é aumentar de 2% a 5% da carga quando o aluno ultrapassa a zona de repetições mantendo reservas. Já para membros inferiores, o aumento pode ser de 5% a 10% – exemplifica Fabiana.
O personal Arthur Rodrigo reforça que o aumento deve ser gradual:
– Subir de 2% a 5% por vez é mais seguro do que grandes saltos. E só vale aumentar se a execução continuar correta.
Homem faz exercício com chaleira na academia
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Métodos que ajudam a sair do platô
Para manter a evolução e evitar a estagnação, diferentes métodos de progressão podem ser aplicados conforme o nível de cada praticante:
Progressão linear: aumento fixo de carga ou repetições a cada semana (ideal para iniciantes);
Progressão ondulatória: alternar cargas leves, moderadas e pesadas ao longo da semana (indicada para intermediários e avançados);
Progressão por repetições: aumentar repetições até atingir o limite e, só então, subir a carga.
Praticantes mais experientes precisam de estratégias mais detalhadas:
– A adaptação acontece mais devagar. Por isso, é preciso variar intensidade e volume, ajustando conforme o corpo responde – explica Arthur.
Individualização é a chave
Embora existam diretrizes gerais, a progressão deve ser sempre individualizada. As estratégias podem ser divididas por nível (iniciante, intermediário e avançado), mas devem considerar as particularidades de cada aluno.
– A melhor estratégia depende do indivíduo. O ideal é testar, ajustar e evoluir sempre com a orientação de um educador físico – conclui Arthur, reforçando a importância do acompanhamento profissional.
Dicas dos especialistas: progressão de cargas para iniciantes
Priorize a técnica: só aumente o peso se a execução do exercício continuar correta;
Aumentos graduais: suba de 2% a 5% em membros superiores e 5% a 10% em membros inferiores;
Monitore repetições: use o conceito de repetições de reserva para saber quando evoluir a carga;
Varie métodos: combine progressão linear, ondulatória ou por repetições conforme seu nível;
Acompanhe a individualidade: cada corpo responde de um jeito! Ajuste os aumentos de acordo com seus resultados e sob orientação profissional.
Fontes:
Arthur Rodrigo Bronzatto é personal trainer e proprietário da Academia Sport Way. Graduado em Educação Física pelo Centro Universitário Uninter.
Fabiana Massi é treinadora pessoal e atua na cidade de Ribeirão Preto. É formada pela Escola de Educação Físicas e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), onde cursa mestrado na área de fisiologia do exercício. Tem pós-graduação na área de Exercício Físico, gravidez e pós parto.
Rafael Oliveira é fisioterapeuta e personal trainer especializado em reabilitação e treinamento físico. É professor de musculação na Platz Academia. geRead More