Supino unilateral: fazer um braço de cada vez pode melhorar sua performance? Entenda

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O supino é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar o peitoral, mas a variação unilateral, em que cada braço realiza o movimento separadamente, tem ganhado cada vez mais espaço nas academias. Esse tipo de execução é indicado tanto para quem busca força e hipertrofia, quanto para quem deseja corrigir desequilíbrios musculares ou melhorar a estabilidade e controle postural.
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– O supino unilateral apresenta vantagens como correção de desequilíbrios musculares, maior recrutamento do tronco, ombros e abdômen, e foco na consciência muscular de cada lado. Ao treinar um braço por vez, o praticante consegue perceber melhor onde precisa ativar a musculatura e controlar o movimento. Já o supino tradicional, com barra ou halteres, permite maior carga e é excelente para evolução de força e hipertrofia, mas não desafia tanto a estabilização do corpo – aponta o personal trainer Arthur Rodrigo.
Homem executa supino unilateral com halter
iStock
O educador físico e fisioterapeuta Rafael Oliveira explica que, quando há um déficit de força em um dos lados do corpo, o supino unilateral é a melhor opção, pois, diferentemente do bilateral — que distribui a carga entre os dois braços —, ele exige que cada membro superior trabalhe de forma independente, promovendo um desenvolvimento equilibrado. Além disso, essa variação contribui para aprimorar a coordenação e o controle do movimento, evitando compensações decorrentes de instabilidade.
Benefícios do supino unilateral
Correção de desequilíbrios: treinar um braço de cada vez ajuda a equilibrar força e volume entre os lados.
Ativação de estabilizadores: tronco, ombros e core são exigidos para manter postura e alinhamento.
Maior foco e consciência muscular: cada lado realiza o movimento de forma isolada, promovendo controle e precisão.
Déficit bilateral: a força de cada lado pode ser maior isoladamente do que quando ambos trabalham juntos, potencializando ganhos específicos.
– Além de corrigir assimetrias, o supino unilateral é útil para aumentar o controle neuromuscular. Cada lado precisa gerar força de forma independente, o que melhora a coordenação e o desempenho em outros movimentos do treino – destaca Rafael.
Quem pode fazer e cuidados na execução
O supino unilateral pode ser realizado por iniciantes, mas exige atenção especial.
– O exercício exige bom controle do corpo e coordenação. Para iniciantes, o ideal é começar com pouca carga, focar no movimento correto e refinar a estabilidade escapular e a coordenação motora – explica a treinadora Fabiana Massi.
Rafael complementa que é importante que iniciantes usem carga baixa, executem o movimento de forma controlada e contem com o auxílio de um profissional, garantindo uma progressão gradual sem compensações posturais.
Halter ou máquina?
A escolha entre halteres e máquina depende do objetivo e do nível do praticante:
Halteres: oferecem liberdade de movimento e exigem maior ativação dos músculos estabilizadores, ótimo para força funcional e controle postural.
Máquina: proporciona mais estabilidade externa, ideal para isolar a musculatura e treinos com cargas maiores, além de ser útil para iniciantes.
Uma combinação dos dois métodos costuma trazer os melhores resultados: usar máquinas para aprender o padrão de movimento e halteres para desenvolver estabilidade e força unilateral.
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Riscos do supino unilateral
Apesar dos benefícios, o supino unilateral apresenta riscos se não for executado corretamente:
Sobrecarga nos ombros: usar peso excessivo aumenta a chance de lesões articulares.
Compensações posturais: tronco ou quadril podem girar, sobrecarregando o core.
Perda de controle do movimento: especialmente para iniciantes, pode haver queda do halter ou instabilidade.
– Para evitar problemas, comece com cargas leves, controle o movimento, mantenha o core ativado e a escápula estabilizada – alerta Fabiana.
– A atenção constante à execução é o que diferencia um treino eficiente de um treino que pode causar lesões – acrescenta Rafael.
Dicas dos profissionais
Priorize a técnica: só aumente a carga quando a execução estiver correta.
Comece leve: iniciantes devem usar cargas menores para dominar o movimento.
Combine métodos: use máquinas para aprendizado e halteres para estabilidade e força unilateral.
Ative o core: mantenha tronco e escápula estáveis para prevenir compensações.
Observe o equilíbrio: trabalhe cada lado individualmente para corrigir assimetrias e maximizar performance.
Progrida gradualmente: aumentos de carga devem ser suaves, respeitando limites individuais e evitando sobrecarga.
Fontes:
Arthur Rodrigo Bronzatto é personal trainer e proprietário da Academia Sport Way. Graduado em Educação Física pelo Centro Universitário Uninter.
Fabiana Massi é treinadora pessoal e atua na cidade de Ribeirão Preto. É formada pela Escola de Educação Físicas e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), onde cursa mestrado na área de fisiologia do exercício. Tem pós-graduação na área de Exercício Físico, gravidez e pós parto.
Rafael Oliveira é fisioterapeuta e personal trainer especializado em reabilitação e treinamento físico. É professor de musculação na Platz Academia. geRead More