Sedentarismo x ossos: por que ficar parado acelera a perda de massa óssea

Por que musculação é bom para emagrecer?
Nos últimos anos, o sedentarismo se tornou um dos maiores vilões da saúde pública. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), no Brasil, cerca de metade dos adultos não atingiu a recomendação mínima de prática de atividade física recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), que é de 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos por semana de intensidade vigorosa. A prática insuficiente dessas atividades se tornou uma das principais causas de perda de anos de vida saudáveis entre ambos os sexos.
+ Siga o canal do EU Atleta
+ Sedentarismo é fator de risco para a saúde; como mudar
+ 60% dos brasileiros não fazem atividade física; saiba riscos
O que muitas pessoas não percebem é que essa falta de movimento não compromete apenas o peso e o funcionamento de órgãos como o coração e os pulmões: ela atinge profundamente os ossos, acelerando a perda de densidade e aumentando o risco de fraturas e osteoporose, até mesmo em pessoas mais jovens.
Mulher deitada no sofá e mexendo no celular
iStock
Como o sedentarismo enfraquece os ossos
Os ossos, ao contrário do que se imagina, são estruturas vivas e dinâmicas. Eles se renovam constantemente, em um processo equilibrado entre formação e reabsorção. Quando esse equilíbrio é rompido, seja por fatores hormonais, metabólicos ou comportamentais, o osso perde força e se torna mais frágil. E o sedentarismo está entre os principais responsáveis por esse desequilíbrio.
– Dentro do tecido ósseo, existem células chamadas osteócitos, que identificam o movimento. Elas captam o estímulo mecânico e enviam mensagens para que as células que remodelam o osso trabalhem corretamente. Quanto mais intenso o movimento ou a carga, mais forte o osso fica. Ele se adapta às necessidades da pessoa. Por outro lado, quem permanece sedentário por muito tempo, sofre a reabsorção desse osso, também controlada pela mesma célula, o osteócito. Essa célula é o maestro que controla o osso, aumentando ou inibindo a síntese proteica, dependendo do estímulo. Essa falta de movimentos leva a uma reabsorção óssea muito intensa – explica a médica endocrinologista Marise Lazaretti Castro.
O papel dos hormônios na perda óssea
Marise lembra que o equilíbrio hormonal ainda desempenha papel central nesse processo. De acordo com Marise, duas substâncias produzidas pelos osteócitos controlam a remodelação do osso. O rankl estimula as células que reabsorvem o osso (osteoclastos), enquanto a osteoprotegerina diminui essa reabsorção. O equilíbrio entre esses dois fatores é fundamental para que não ocorra perda óssea. Além disso, a falta de estímulo mecânico (atividade física) faz com que os osteócitos produzam a esclerostina, que inibe fortemente a formação óssea. De maneira indireta, outros hormônios também podem interferir nesse mecanismo.
O mais importante protetor da qualidade óssea é o estrogênio, além de outros de menor relevância. Por outro lado, existem outros hormônios que, em excesso, prejudicam a saúde óssea, como os corticoides. Tudo deve estar em equilíbrio para que os ossos fiquem fortes e saudáveis.
O sedentarismo, portanto, não apenas reduz a formação de osso novo, como ainda agrava quadros de osteopenia e osteoporose.
Ossos da perna destacados durante corrida na praia
iStock
– A imobilidade induz uma perda acelerada de osso, levando a fraturas. Mesmo em pessoas jovens, a falta de atividade física impede que se atinja o chamado pico de massa óssea, que ocorre entre os 20 e 30 anos. Esse é o momento em que o indivíduo adquire seu capital ósseo, que usará ao longo da vida – alerta Marise Castro.
Além dos fatores hormonais, o estilo de vida é igualmente decisivo. Dieta pobre em cálcio e proteínas, baixa exposição solar (falta de vitamina D) e uso prolongado de medicamentos como corticoides e hormônios da tireoide em excesso são os vilões mais conhecidos da saúde óssea.
– Doenças crônicas, como diabetes, reumatismos, hiperparatireoidismo e doenças pulmonares, também podem acelerar a perda de massa óssea. Especificamente no climatério, a queda dos estrogênios é fator preponderante para a perda óssea na pós-menopausa -, complementa a diretora científica da SBEM.
Consequências: fraturas, dores e articulações mais frágeis
O cirurgião ortopedista César Janovsky ressalta que o sedentarismo tem impacto direto na estrutura óssea e nas articulações. Conforme o profissional, sem impacto e contração muscular, os ossos passam a reabsorver mais cálcio do que produzem, tornando-se progressivamente mais porosos e frágeis. As articulações perdem mobilidade, a cartilagem se torna mais fina e o líquido sinovial circula menos, o que favorece rigidez e dor.
– Nos estágios iniciais, a perda de massa óssea é silenciosa. Muitos pacientes somente percebem algo errado após uma fratura por fragilidade. Alguns sinais sutis, porém, podem surgir: dores difusas, postura encurvada e fadiga muscular – observa Cesar Janovsky, que reforça a importância da densitometria óssea para detectar precocemente o problema.
Osso fraturado
iStock
Entre as lesões mais comuns em pessoas sedentárias, estão as fraturas de punho, quadril e vértebras, além de dores articulares crônicas e tendinites. Afinal, o corpo foi feito para se mover. Quando isso não acontece, perde-se força, equilíbrio e coordenação, fatores que aumentam o risco de quedas e fraturas.
A boa notícia é que o estímulo mecânico pode ser restabelecido com a prática regular de atividade física, mesmo após períodos de inatividade.
– Após uma fratura, o movimento controlado ajuda na remodelação óssea e melhora o aporte sanguíneo local. Depois da recuperação, os exercícios de carga e resistência são fundamentais para evitar novas fraturas – afirma o ortopedista.
Quais exercícios realmente fortalecem os ossos?
Segundo o médico do esporte e ortopedista Lindbergh Barbosa de Souza Mendes, os mais eficazes são os que envolvem impacto e carga: musculação, corrida, saltos e esportes com mudanças rápidas de direção estimulam a formação óssea.
– É o que chamamos de lei de Wolff: o osso se adapta aos esforços mecânicos. Atividades sem carga, como natação ou ciclismo, são ótimas para o coração, mas têm efeito menor sobre a densidade óssea – explica.
Mulher faz musculação na academia
iStock
O especialista ressalta ainda que treinos de força e impacto podem ser indicados em qualquer idade, desde que adaptados.
– O segredo está na progressão. Em idosos e iniciantes, começamos com estímulos leves, focando na técnica e na postura. O corpo tem grande capacidade de adaptação, e o treino de força, quando bem orientado, é seguro e altamente benéfico – orienta Lindbergh Mendes.
Ele esclarece que diferentes modalidades têm efeitos distintos sobre o esqueleto. A musculação, por exemplo, estimula o osso de forma localizada, enquanto esportes de impacto, como vôlei ou tênis, geram estímulos mais amplos. Já caminhadas leves têm menor efeito sobre o osso, mas trazem ganhos cardiovasculares e ajudam na mobilidade. O ideal é combinar modalidades, frisa o médico do esporte.
Para quem deseja abandonar o sedentarismo, a recomendação é começar devagar.
– Antes de iniciar qualquer treino, é essencial uma avaliação médica. A regularidade é mais importante do que a intensidade inicial. Quando o exercício é prazeroso e bem conduzido, o corpo responde rápido e os benefícios aparecem – enfatiza Lindbergh.
A endocrinologista Marise reforça ainda que a prevenção começa cedo e deve ser mantida ao longo da vida.
– O osso responde ao estímulo físico em qualquer idade. Mesmo em idosos, o exercício pode melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas. O importante é se mover, o corpo precisa disso para se manter vivo e forte – conclui.
Caminhar, pular corda, nadar, fazer musculação ou dançar – o tipo de exercício importa menos do que a constância. Ficar parado significa permitir que os ossos percam força antes do tempo e que a mobilidade física seja comprometida, tornando o corpo mais vulnerável a lesões e fraturas.
Fontes:
Cesar Janovsky é médico ortopedista, especialista em cirurgia do joelho e traumatologia do esporte pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp). Diretor da Janovsky Ortopedia e do Instituto Transforma Esporte. Atua com medicina esportiva, inovação em tratamentos ortobiológicos (células-tronco) e reabilitação de atletas de alto rendimento.
Lindbergh Barbosa de Souza Mendes é médico ortopedista e traumatologista. Médico do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e Associação Médica Brasileira (AMB). Pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). CEO da SALP – Saúde de Alto Padrão, clínica especializada em Medicina Esportiva, Dor e Reabilitação, em Montes Claros, em Minas Gerais.
Marise Lazaretti Castro é médica endocrinologista, professora do Programa de Pós-graduação em Endocrinologia e Metabolismo da Escola Paulista de Medicina (Unifesp) e diretora científica da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). geRead More